9 Nutrientes Esenciales para tu Peque

Es importante que tu peque tenga una dieta balanceada! Esto significa incluir todo tipo de nutrientes, entre ellos: vitaminas, minerales, proteína, carbohidratos, grasas y productos lácteos. Esto es esencial para que tu peque crezca sano y fuerte.

A continuación 9 nutrientes que debes asegurarte que tus hijos están consumiendo!

  1. Vitamin C

IMG_4479La Vitamina C tiene varias funciones, una de las más conocidas es fortalecer el sistema inmune y de esta manera ayudar al cuerpo a luchar contra enfermedades o infecciones. También ayuda a formar y reparar las células de la sangre, huesos y tejidos. Facilita la absorción de hierro proveniente de los alimentos. Ayuda en la cicatrización de heridas y es importante para la construcción de huesos y dientes fuertes!

Alimentos con altos niveles de vitamina C:

  • Frutas Ácidas ( como la naranja)
  • Fresas
  • Tomates
  • Papas
  • Melón
  • Brócoli
  • Espinaca
  • Mango
  • Papaya
  1. Calcio

IMG_4487Durante la niñez y adolescencia, los peques necesitan suficiente Calcio para la construcción de huesos. Éste proceso se completa al final de la adolescencia. También es importante para la coagulación y para el funcionamiento de los nervios, músculo y corazón.

Alimentos que contienen buenos niveles de Calcio:

  • Productos lácteos: leche, yogurt, queso (Feta, Mozzarella, queso crema, Brie)
  • Verduras: brócoli, cale y espinaca.
  • Productos de Soya: selecciona productos que sean fortificados con Calcio (leche y yogurt) y tofu.
  • Productos Fortificados: jugo de naranja, pan, cereal, leche de soya
  • Frijoles

* El consumo de bebidas gaseosas u otras bebidas con cafeína disminuyen la absorción de Calcio en el cuerpo.

  1. Carbohidratos

IMG_4486En años recientes se han hecho famosas varias dietas en donde se eliminan o reducen los carbohidratos. Pero… ¿Son estas ideas buenas para la dieta de nuestros peques?

Los niños necesitan carbohidratos!!! Una de las principales funciones es proveer energía para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. Tenemos que tener en cuenta que existen carbohidratos saludables. Éstos además de energía aportan vitaminas, minerales y fibra. Algunos ejemplos son: granos integrales (pasta, pan, galletas, arroz), avena, verduras, frutas, entre otros.

Por otra parte, existen carbohidratos simples o también conocidos como azúcares. Estos alimentos deben ser consumidos en mínimas cantidades ya que no aportan ningún extra nutriente.

  1. Proteína

IMG_4485El consumo de proteína es esencial en la dieta de nuestros peques! La proteína es un componente de las células del cuerpo. Es importante para la construcción, mantenimiento y reparación de tejidos. La proteína también funciona como anticuerpo para ayudar al funcionamiento del sistema inmune. Si esto no es suficiente! Participa en la producción de hemoglobina, la parte de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo!

Fuentes de proteína para tu peque:

  • Lácteos: leche, yogurt, queso
  • Huevos
  • Carnes: pollo, pescado y carne roja
  • Proteína vegetal: tofu, nueces, frijoles, garbanzo, lentejas
  1. Folato

IMG_4483Es una de las vitaminas del complejo B. Folato es necesario para el crecimiento y desarrollo saludable de las células del cuerpo. La falta de éste nutriente puede causar anemia. Algunos alimentos fuente de folato: Granos enteros, lentejas, garbanzos, espárragos, espinaca, frijoles, brócoli, fresas, entre otros.

Ideas para incorporar estos alimentos a la dieta de tu peque:

  • Pinchos de fresas (en rodajas) y queso
  • Humus acompañado de zanahorias, brócoli o galletas integrales
  • Agrega frijoles a la quesadilla
  • Utiliza espinaca para preparar sándwich
  • Guacamol con tortilla de maíz
  • Snack: combinación de Cheerios, maní y pasas
  1. Fibra

IMG_4482Una dieta rica en fibra puede prevenir constipación y ayudar a mantener una buena salud intestinal. También puede jugar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiacas y cáncer.

Alimentos fuentes de fibra: cereales enteros, garbanzo, lentejas, frijoles, nueces, frutas, verduras, entre otros.

¿Cómo incorporar fibra a la dieta de tu peque?

  • Cuando prepares un sándwich, selecciona pan integrales
  • Selecciona cereales que tengan 3 gramos o más de fibra por porción.
  • Prepara arroz integral. Puedes iniciar mezclando 50% arroz blanco con 50% arroz integral y poco a poco llegar a la meta de 100% integral.
  • Incluye en todos los tiempos de comida frutas y verduras .
  • Puedes agregar ½ cucharadita de linaza a la avena, muffins , panqueques, etc.

*Es importante que una dieta rica en fibra esté acompañada de una buena hidratación.

7.Hierro:

IMG_4481El Hierro es un mineral que ayuda a la formación de la sangre. Éste se encuentra en la hemoglobina. La hemoglobina es la que transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo. La falta o mínimo consumo de este mineral puede afectar negativamente el proceso de crecimiento y desarrollo de tu hijo. Es importante que todo peque a partir de los 6 meses de edad consuma alimentos ricos en Hierro (apropiados para la edad).

Alimentos ricos en Hierro:

  • Carne roja
  • Atún
  • Salmón
  • Huevos
  • Tofu
  • Cereales enriquecidos con hierro
  • Espinaca
  • Acelga
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • El consumo de alimentos ricos en Vitamina C con los alimentos anteriormente mencionados, puede mejorar la absorción de hierro en el cuerpo.

8.Grasas:

IMG_4480Las grasas son fuente de energía para los peques! Ingerir una cantidad suficiente de grasa es fundamental para el crecimiento y desarrollo. Las grasas contribuyen a un buen desarrollo del cerebro y sistema nervioso. También ayudan a la absorción de vitaminas (A,D,E y K) y son componentes básicos de las hormonas.

Si… las grasas son importantes, pero tenemos que asegurarnos de consumir y proveer a nuestra familia alimentos que aportan grasas saludables. Algunas de ellos son los siguientes:

  • Aguacate
  • Aceite de Oliva
  • Salmón
  • Nueces
  • Mantequilla de maní
  • Aceitunas
  • Semillas de Girasol
  • Linaza

9.Vitamin A:

IMG_4488La Vitamina A tiene varias funciones en el cuerpo. Esta vitamina favorece la buena visión. También mantiene la piel saludable y previene infecciones. Alimentos fuentes de Vitamina A:

  • Zanahorias
  • Camote
  • Melón
  • Espinaca
  • Brócoli
  • Yema de huevo

Forma un ARCO IRIS en la dieta de peque! De esta manera te aseguras el consumo de varios nutrientes.

Muchos éxitos!

 

Paulina Noriega, RD, LDN

Registered Dietitian

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US

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