Loncheras Escolares

Se llegó el día… tu peque entra al colegio! Para ellos significa reuniones con amigos, diversión, travesuras de colegio, información nueva y muchas cosas divertidas. Para nosotros los padres es entrar a un reto diario: con el tráfico, uniformes, tareas y LONCHERAS! No estas sol@, tod@s estamos en esto contigo!!! No puedo ayudar mucho con el tráfico y los uniformes pero sí con las loncheras. Quiero compartir contigo 7 errores que muchas veces cometemos sin darnos cuenta.

1. Muy poca o ninguna fuente de proteína

En las carreras de la mañana muchas veces paramos con la siguiente lonchera: galletas, chips, zanahorias y un jugo. Dentro de estas opciones no tenemos ningún alimento que sea fuente de proteína. La proteína es importante en la dieta de nuestros peques ya que es un componente de las células del cuerpo. Ésta es necesaria para la construcción de músculos, huesos, cartílago, piel y sangre. Se preguntarán bueno entonces que es bueno mandarles al colegio? Algunas ideas son las siguientes: yogurt, queso, pollo, frijoles, garbanzos, huevo, jamón de pavo ( no tan seguido ya que los embutidos son altos en sodio), entre otros . El objetivo es proveer a nuestros peques con calorías nutritivas que van a mantenerlos satisfechos por varias horas para que ellos puedan concentrarse en las diferentes actividades.

2. Frutas y verduras! Mejor NO

La lonchera puede ser otra oportunidad de poner en contacto a nuestros peques con las frutas y verduras. Estas son importantes en la lonchera por que nos ayuda a darle color! Pero también son esenciales ya que aportan vitaminas y minerales necesarios para el constante crecimiento de tus hijos. Éstas también son fuente de fibra ayudando a la salud intestinal. Te recomiendo que lo presentes de una forma atractiva. Puedes cortar la fruta en diferentes formas, formar figuras, o arreglarlas en forma de pinchos de todos colores. También es importante que sean fácil de consumir por ejemplo: en lugar de mandar una naranja completa, pela y corta en pedazos, corta la manzana en rodajas y agrega un poco de limón, utiliza zanahorias bebés o ralladas en lugar de una zanahoria grande. De esta manera las frutas y verduras serán mas atractivas a los ojos de tu peque.

3. Dejar afuera de la jugada la opinión de tus hijos

Esto suele pasar seguido. Pensamos y pensamos en que ponerle en la lonchera y se nos olvida preguntarle a nuestros hijos que le gustaría comer. Por supuesto, en pocos casos vamos a tener una respuesta como: espinaca, tomate, zanahoria y pan integral. Pero es importante incluir algunas de sus ideas haciéndolas nutritivas. Si algunos gustos son los siguientes:

Chips = Rodajas de papa delgadas al horno

Deditos de pollo = trocitos de pollo empanizados y horneados en casa

Pizza = pizza con pan pita, salsa de tomate y muchos vegetales

Investigaciones sugieren que al involucrar a nuestros peques en el proceso de preparación y selección de alimentos esto los ayudará a comer más saludable. De esta manera están más interesados en consumir sus creaciones.

4. Inventar la lonchera 5 minutos antes de salir a la parada de bus

Planificar la lonchera de tu peque va a ayudar a que tengas éxito; tanto en mandar alimentos nutritivos como lograr que la consuman. Antes de hacer las compras de la semana, se el detective! Pregúntale a tus hijos si tienen algún antojo de frutas o verduras. Puedes darles tú las opciones, Por ejemplo: Que quieres esta semana sándwich de jamón y queso o sándwich de queso. Usar esta información para planificar el menú de la semana y hacer las compras.

5. Blanco, blanco y mas blanco

La lonchera tiene que tener colores! Es una forma de hacer nuestro menú algo atractivo para la vista de nuestros peques. Probablemente si tenemos una lonchera de color blanco: pan integral con queso, Cheerios, banano y almendras no será tan atractivo como: Pan integral con queso, pinchitos de fresas y uvas (cortadas a la mitad), yogurt decorado con moras o arándanos y trocitos de aguacate. Otra razón importante de formar un arco iris es asegurarnos que estamos aportando una variedad de vitaminas y minerales a la dieta de nuestros hijos.

6. Primera opción: galletas y gomitas

Esta podría ser la lonchera soñada de muchos de los peques! Una lonchera llena de panitos rellenos, botonetas , galletas rellenas, gomitas, entre otros. Estos gustos podemos reemplazarlas con ideas nutritivas. Por ejemplo:

Botonetas de chocolate = cuadritos de chocolate >70 % de cacao

Panitos rellenos = muffin de avena y frutas hecho en casa

Galletas rellenas = galletas de avena y pasas

Es importante que cuando estés preparando la lonchera de tus hijos no olvides incluir todos los grupos de alimentos: carbohidratos (pan integral, bagel, pan pita, muffins pasta, bolitas de arroz, tortilla de maíz o harina, entre otros) frutas, verduras y proteína (pollo, carne, huevo, atún, frijoles, lentejas, garbanzos, mantequilla de maní, entre otros)

7. Empacar comida para un batallón

Esto pasa muy seguido por la razón que como padres nos preocupamos por que nuestros hijos coman bien. Levanten la mano si les parece conocido! El Por si? Por si no le gusta esto mejor mando los dos opciones,   por si esta muy hambriento o por si hace mucha actividad…

El tiempo de comida en el colegio puede que sea limitado. En esos poco minutos los peques tienen que comer pero también quieren platicar y ver cosas nuevas. Tener muchas opciones puede resultar en que no coman ninguna. Es importante limitar las opciones, asegurarse que les provees porciones indicadas según la edad, género y actividad física; sin olvidar que deben estar llenas de muchos nutrientes. Si tienes dudas sobre cuanta comida es la que tu peque necesita puedes consultar a tu nutricionista.

Muchos Éxitos en todas sus actividades y año escolar, si tiene alguna pregunta, no duden en escribir.

Paulina Noriega, RD, LDN

Registered Dietitian

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US