Una Semana de Loncheras

Saludos a todos nuestros seguidores!
Quería compartir con ustedes estas ideas de loncheras saludables y nutritivas.

Algunos peques están iniciando el ciclo escolar y otros están por terminarlo de ambas formas muchos éxitos!
El tema de las loncheras es un reto para los padres de familia ya que muchas veces nos quedamos sin ideas o tiempo para hacerlas. Recuerden la planificación es el éxito! Esto nos permite pensar con tiempo y estar preparados para proveer a nuestros peques  alimentos saludables.
Aquí les van unas opciones!

Lunes:

– Sandwich de ensalada de pollo con aderezo de yogurt ( o un poco de mayonesa), tomate y lechuga
– Papas en rodajas al horno hechas en casa
– Nueces combinadas y pasas
– Trozos de piña con uvas ( menores de 4 años partir uvas a la mitad)

Martes:

– Rollitos de jamón y queso con tortilla de maíz
– Zanahorias con aderezo ranch
– Fresas
– Banana sushi: rodajas de banano con mantequilla de maní alrededor decorados con chispas de chocolate altas en cacao y anisillosIMG_6480

Miércoles:

– Bolitas de arroz y frijol con queso crema
– Trocitos de queso mozzarella y tomates con aceite de oliva y hierbas italianas
– Naranja con pepita y limón
– Pasas

 Jueves:

– Mixtas Guatemaltecas: tortillas de maíz o galletitas de maíz horneada con guacamol y salchicha partida por la mitad. Para niños menores de 4 años puede ser la salchicha en tiras o en trozos pequeños.
– Trocitos de queso
– Fresas
– Tiras de apio con aderezo de yogurt

Viernes:

– Pizza hecha en casa con pan pita (mozzarella, vegetales, jamón o pollo)
– Zanahorias con aderezo. Peques menores de 4 años zanahorias cocidas en trocitos
– Palito de queso
– Mandarina

IMG_6479

Super importante, para que una lonchera sea lo más completa posible necesitan un carbohidrato ( galletas, arroz, tortillas, pan integral, quinoa, etc) fruta y/o verdura, proteína ( pollo, carne, jamón, frijoles, garbanzos, lentejas, entre otros) y lácteo ( yogurt, queso o leche)

Estas ideas también pueden ser usadas como opción de almuerzo o cena para los peques que no van aun al cole.
Muchos éxitos para todos!!!

Paulina Noriega RD, LDN

Registered Dietitian

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US

nutrikids-alta-resolucion

 

 

Transforma los antojos de tu peque en una opción nutritiva para la lonchera!

Después de varios años de trabajar con niños, he escuchado a las mamás mencionar estos antojos! Hace una semana escribí en una página de mamás, la siguiente pregunta: Algunas cosas que a sus hijos les encanta lleva en la lonchera. Pero no se las mandan nunca o no tan seguido por que no son “nutritivas”. Después de esta investigación, experiencias personales y profesionales, seleccione las opciones que más se repetían. A continuación propongo un sustituto más saludable! Espero sea de ayuda!

Antojo Opción
M&M’s, chocolates, dulces mm Trocitos de chocolate con >70% de cacao
Chips

chips 

Papalinas hechas en casa:

Se calienta el horno a 400F. Se cortan 2 papas medianas en rodajas delgadas. Se mezclan con 1 cucharada de aceite de canola (puede agregarse hierbas italianas). Se colocan en una bandeja para hornear. Se hornean hasta que tengan un color dorado (aprox. 12-15 min.)

Nutella

nutella

Queso crema de chocolate:

1 cda. de queso crema mezclado con 1-2 cdtas. de cocoa y 1-2 cdtas. de miel. Agregar leche a la consistencia deseada.

Pizza

 pizza

Pizza con pan pita:

Pan pita se le agrega salsa de tomate (hecha en casa), queso mozzarella, muchos vegetales y trocitos de pollo o jamón de pavo.

Galletas 

img_2156

 

Galletas de Avena y pasas

https://nutri-kids.com/2016/12/12/galletas-de-avena-pasas-y-chispas-de-chocolate/

Pasteles

 pastelito

Calienta el horno a 350F.  Engrasan los moldes de cupcakes con PAM de canola.

Licúa 1 taza de avena, 1 banano, 1 huevo, ½ taza de yogurt Griego, 1 cda de miel, ½ + ¼ cdita de polvo de hornear, ¼ cdita de bicarbonato, ¼ cita de vainilla. Se rellenan los moldes y se hornean por 15-20 min.

Paulina Noriega, RD, LDN

Registered Dietitian

Nutrición Pediátrica

Pennslvania, US

nutrikids-alta-resolucion

7 errores más comunes al preparar loncheras escolares!

Se llegó el día… tu peque entra al colegio! Para ellos significa reuniones con amigos, diversión, travesuras de colegio, información nueva y muchas cosas divertidas. Para nosotros los padres es entrar a un reto diario: con el tráfico, uniformes, tareas y LONCHERAS! No estas sol@, tod@s estamos en esto contigo!!! No puedo ayudar mucho con el tráfico y los uniformes pero sí con las loncheras. Quiero compartir contigo 7 errores que muchas veces cometemos sin darnos cuenta.

  1. Muy poca o ninguna fuente de proteína

En las carreras de la mañana muchas veces paramos con la siguiente lonchera: galletas, chips, zanahorias y un jugo. Dentro de estas opciones no tenemos ningún alimento que sea fuente de proteína. La proteína es importante en la dieta de nuestros peques ya que es un componente de las células del cuerpo. Ésta es necesaria para la construcción de músculos, huesos, cartílago, piel y sangre. Se preguntarán bueno entonces que es bueno mandarles al colegio? Algunas ideas son las siguientes: yogurt, queso, pollo, frijoles, garbanzos, huevo, jamón de pavo ( no tan seguido ya que los embutidos son altos en sodio), entre otros . El objetivo es proveer a nuestros peques con calorías nutritivas que van a mantenerlos satisfechos por varias horas para que ellos puedan concentrarse en las diferentes actividades.

  1. Frutas y verduras! Mejor NO

img_2159La lonchera puede ser otra oportunidad de poner en contacto a nuestros peques con las frutas y verduras. Estas son importantes en la lonchera por que nos ayuda a darle color! Pero también son esenciales ya que aportan vitaminas y minerales necesarios para el constante crecimiento de tus hijos. Éstas también son fuente de fibra ayudando a la salud intestinal. Te recomiendo que lo presentes de una forma atractiva. Puedes cortar la fruta en diferentes formas, formar figuras, o arreglarlas en forma de pinchos de todos colores. También es importante que sean fácil de consumir por ejemplo: en lugar de mandar una naranja completa, pela y corta en pedazos, corta la manzana en rodajas y agrega un poco de limón, utiliza zanahorias bebés o ralladas en lugar de una zanahoria grande. De esta manera las frutas y verduras serán mas atractivas a los ojos de tu peque.

  1. Dejar afuera de la jugada la opinión de tus hijos

Esto suele pasar seguido. Pensamos y pensamos en que ponerle en la lonchera y se nos img_2157olvida preguntarle a nuestros hijos que le gustaría comer. Por supuesto, en pocos casos vamos a tener una respuesta como: espinaca, tomate, zanahoria y pan integral. Pero es importante incluir algunas de sus ideas haciéndolas nutritivas. Si algunos gustos son los siguientes:

Chips = Rodajas de papa delgadas al horno

Deditos de pollo = trocitos de pollo empanizados y horneados en casa

Pizza = pizza con pan pita, salsa de tomate y muchos vegetales

Investigaciones sugieren que al involucrar a nuestros peques en el proceso de preparación y selección de alimentos esto los ayudará a comer más saludable. De esta manera están más interesados en consumir sus creaciones.

  1. Inventar la lonchera 5 minutos antes de salir a la parada de bus

Planificar la lonchera de tu peque va a ayudar a que tengas éxito; tanto en mandar alimentos nutritivos como lograr que la consuman. Antes de hacer las compras de la semana, se el detective! Pregúntale a tus hijos si tienen algún antojo de frutas o verduras. Puedes darles tú las opciones, Por ejemplo: Que quieres esta semana sándwich de jamón y queso o sándwich de queso. Usar esta información para planificar el menú de la semana y hacer las compras.

  1. Blanco, blanco y mas blanco

img_2133La lonchera tiene que tener colores! Es una forma de hacer nuestro menú algo atractivo para la vista de nuestros peques. Probablemente si tenemos una lonchera de color blanco: pan integral con queso, Cheerios, banano y almendras no será tan atractivo como: Pan integral con queso, pinchitos de fresas y uvas (cortadas a la mitad), yogurt decorado con moras o arándanos y trocitos de aguacate. Otra razón importante de formar un arco iris es asegurarnos que estamos aportando una variedad de vitaminas y minerales a la dieta de nuestros hijos.

  1. Primera opción: galletas y gomitas

Esta podría ser la lonchera soñada de muchos de los peques! Una lonchera llena de panitosimg_2156 rellenos, botonetas , galletas rellenas, gomitas, entre otros. Estos gustos podemos reemplazarlas con ideas nutritivas. Por ejemplo:

Botonetas de chocolate = cuadritos de chocolate >70 % de cacao

Panitos rellenos = muffin de avena y frutas hecho en casa

Galletas rellenas = galletas de avena y pasas

Es importante que cuando estés preparando la lonchera de tus hijos no olvides incluir todos los grupos de alimentos: carbohidratos (pan integral, bagel, pan pita, muffins pasta, bolitas de arroz, tortilla de maíz o harina, entre otros) frutas, verduras y proteína (pollo, carne, huevo, atún, frijoles, lentejas, garbanzos, mantequilla de maní, entre otros)

  1. Empacar comida para un batallón

img_2134Esto pasa muy seguido por la razón que como padres nos preocupamos por que nuestros hijos coman bien. Levanten la mano si les parece conocido! El Por si? Por si no le gusta esto mejor mando los dos opciones,   por si esta muy hambriento o por si hace mucha actividad…

El tiempo de comida en el colegio puede que sea limitado. En esos poco minutos los peques tienen que comer pero también quieren platicar y ver cosas nuevas. Tener muchas opciones puede resultar en que no coman ninguna. Es importante limitar las opciones, asegurarse que les provees porciones indicadas según la edad, género y actividad física; sin olvidar que deben estar llenas de muchos nutrientes. Si tienes dudas sobre cuanta comida es la que tu peque necesita puedes consultar a tu nutricionista.

Muchos Éxitos en todas sus actividades y año escolar, si tiene alguna pregunta, no duden en escribir.

Paulina Noriega, RD, LDN

Registered Dietitian

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US

NUTRIKIDS alta resolucion.jpg