9 Nutrientes Esenciales para tu Peque

Es importante que tu peque tenga una dieta balanceada! Esto significa incluir todo tipo de nutrientes, entre ellos: vitaminas, minerales, proteína, carbohidratos, grasas y productos lácteos. Esto es esencial para que tu peque crezca sano y fuerte.

A continuación 9 nutrientes que debes asegurarte que tus hijos están consumiendo!

  1. Vitamin C

IMG_4479La Vitamina C tiene varias funciones, una de las más conocidas es fortalecer el sistema inmune y de esta manera ayudar al cuerpo a luchar contra enfermedades o infecciones. También ayuda a formar y reparar las células de la sangre, huesos y tejidos. Facilita la absorción de hierro proveniente de los alimentos. Ayuda en la cicatrización de heridas y es importante para la construcción de huesos y dientes fuertes!

Alimentos con altos niveles de vitamina C:

  • Frutas Ácidas ( como la naranja)
  • Fresas
  • Tomates
  • Papas
  • Melón
  • Brócoli
  • Espinaca
  • Mango
  • Papaya
  1. Calcio

IMG_4487Durante la niñez y adolescencia, los peques necesitan suficiente Calcio para la construcción de huesos. Éste proceso se completa al final de la adolescencia. También es importante para la coagulación y para el funcionamiento de los nervios, músculo y corazón.

Alimentos que contienen buenos niveles de Calcio:

  • Productos lácteos: leche, yogurt, queso (Feta, Mozzarella, queso crema, Brie)
  • Verduras: brócoli, cale y espinaca.
  • Productos de Soya: selecciona productos que sean fortificados con Calcio (leche y yogurt) y tofu.
  • Productos Fortificados: jugo de naranja, pan, cereal, leche de soya
  • Frijoles

* El consumo de bebidas gaseosas u otras bebidas con cafeína disminuyen la absorción de Calcio en el cuerpo.

  1. Carbohidratos

IMG_4486En años recientes se han hecho famosas varias dietas en donde se eliminan o reducen los carbohidratos. Pero… ¿Son estas ideas buenas para la dieta de nuestros peques?

Los niños necesitan carbohidratos!!! Una de las principales funciones es proveer energía para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. Tenemos que tener en cuenta que existen carbohidratos saludables. Éstos además de energía aportan vitaminas, minerales y fibra. Algunos ejemplos son: granos integrales (pasta, pan, galletas, arroz), avena, verduras, frutas, entre otros.

Por otra parte, existen carbohidratos simples o también conocidos como azúcares. Estos alimentos deben ser consumidos en mínimas cantidades ya que no aportan ningún extra nutriente.

  1. Proteína

IMG_4485El consumo de proteína es esencial en la dieta de nuestros peques! La proteína es un componente de las células del cuerpo. Es importante para la construcción, mantenimiento y reparación de tejidos. La proteína también funciona como anticuerpo para ayudar al funcionamiento del sistema inmune. Si esto no es suficiente! Participa en la producción de hemoglobina, la parte de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo!

Fuentes de proteína para tu peque:

  • Lácteos: leche, yogurt, queso
  • Huevos
  • Carnes: pollo, pescado y carne roja
  • Proteína vegetal: tofu, nueces, frijoles, garbanzo, lentejas
  1. Folato

IMG_4483Es una de las vitaminas del complejo B. Folato es necesario para el crecimiento y desarrollo saludable de las células del cuerpo. La falta de éste nutriente puede causar anemia. Algunos alimentos fuente de folato: Granos enteros, lentejas, garbanzos, espárragos, espinaca, frijoles, brócoli, fresas, entre otros.

Ideas para incorporar estos alimentos a la dieta de tu peque:

  • Pinchos de fresas (en rodajas) y queso
  • Humus acompañado de zanahorias, brócoli o galletas integrales
  • Agrega frijoles a la quesadilla
  • Utiliza espinaca para preparar sándwich
  • Guacamol con tortilla de maíz
  • Snack: combinación de Cheerios, maní y pasas
  1. Fibra

IMG_4482Una dieta rica en fibra puede prevenir constipación y ayudar a mantener una buena salud intestinal. También puede jugar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiacas y cáncer.

Alimentos fuentes de fibra: cereales enteros, garbanzo, lentejas, frijoles, nueces, frutas, verduras, entre otros.

¿Cómo incorporar fibra a la dieta de tu peque?

  • Cuando prepares un sándwich, selecciona pan integrales
  • Selecciona cereales que tengan 3 gramos o más de fibra por porción.
  • Prepara arroz integral. Puedes iniciar mezclando 50% arroz blanco con 50% arroz integral y poco a poco llegar a la meta de 100% integral.
  • Incluye en todos los tiempos de comida frutas y verduras .
  • Puedes agregar ½ cucharadita de linaza a la avena, muffins , panqueques, etc.

*Es importante que una dieta rica en fibra esté acompañada de una buena hidratación.

7.Hierro:

IMG_4481El Hierro es un mineral que ayuda a la formación de la sangre. Éste se encuentra en la hemoglobina. La hemoglobina es la que transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo. La falta o mínimo consumo de este mineral puede afectar negativamente el proceso de crecimiento y desarrollo de tu hijo. Es importante que todo peque a partir de los 6 meses de edad consuma alimentos ricos en Hierro (apropiados para la edad).

Alimentos ricos en Hierro:

  • Carne roja
  • Atún
  • Salmón
  • Huevos
  • Tofu
  • Cereales enriquecidos con hierro
  • Espinaca
  • Acelga
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • El consumo de alimentos ricos en Vitamina C con los alimentos anteriormente mencionados, puede mejorar la absorción de hierro en el cuerpo.

8.Grasas:

IMG_4480Las grasas son fuente de energía para los peques! Ingerir una cantidad suficiente de grasa es fundamental para el crecimiento y desarrollo. Las grasas contribuyen a un buen desarrollo del cerebro y sistema nervioso. También ayudan a la absorción de vitaminas (A,D,E y K) y son componentes básicos de las hormonas.

Si… las grasas son importantes, pero tenemos que asegurarnos de consumir y proveer a nuestra familia alimentos que aportan grasas saludables. Algunas de ellos son los siguientes:

  • Aguacate
  • Aceite de Oliva
  • Salmón
  • Nueces
  • Mantequilla de maní
  • Aceitunas
  • Semillas de Girasol
  • Linaza

9.Vitamin A:

IMG_4488La Vitamina A tiene varias funciones en el cuerpo. Esta vitamina favorece la buena visión. También mantiene la piel saludable y previene infecciones. Alimentos fuentes de Vitamina A:

  • Zanahorias
  • Camote
  • Melón
  • Espinaca
  • Brócoli
  • Yema de huevo

Forma un ARCO IRIS en la dieta de peque! De esta manera te aseguras el consumo de varios nutrientes.

Muchos éxitos!

 

Paulina Noriega, RD, LDN

Registered Dietitian

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US

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Galletas de avena, pasas y chispas de chocolate

La avena aporta a la dieta de tu peque: fibra, vitaminas, antioxidantes, minerales, entre otros. Está aporta carbohidratos de larga duración los cuales proveerán horas de energía para el buen funcionamiento del cuerpo y cerebro.

Manos a la obra!!! Necesitarás en casa lo siguiente mantequilla, azúcar morena, huevos, extracto de vainilla, harina, bicarbonato, canela en polvo, sal, avena en hojuelas, pasas y chispas de chocolate.

Bate la mantequilla, azúcar morena, huevos, y extracto de vainilla a consistencia uniforme y suave. En un recipiente mezcla la harina, bicarbonato, canela en polvo y sal. Vierte la mezcla de harina en la mezcla de mantequilla-azúcar. Cuando la mezcla esta uniforme, agrega la avena en hojuelas, pasas y chispas de chocolate.

Forma pelotitas de 1 – 1 ½ pulgadas, obtendrás alrededor de 20-22 galletitas.

SECRETO: congela las pelotitas alrededor de 12-24 horas antes de hornearlas. Esto ayudará a que la galletita salga con consistencia y suave. Hornea a 350 F por 10-12 minutos. Estarán listas cuando los bordes están dorados en la parte de abajo y arriba tiene un color dorado suave.

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¿Que Necesitas?

½ taza de mantequilla ( 1 barra o 115 gramos)

2/3 tazas de azúcar morena

1 huevo

½ cucharadita de extracto de vainilla

¾ taza de harina

½ cucharadita de bicarbonato

½ cucharadita de canela en polvo

¼ cucharadita de sal

1 ½ taza de hojuelas de avena

¾ taza de pasas

1/3 chispas de chocolate

¿Cómo lo preparas?

  1. Bate la mantequilla, azúcar morena, huevos, y extracto de vainilla a consistencia uniforme y suave.
  2. En un recipiente mezcla la harina, bicarbonato, canela en polvo, y sal.
  3. Vierte la mezcla de harina en la mezcla de mantequilla-azúcar. Cuando la mezcla esta uniforme, agrega las hojuelas de avena, pasas y chispas de chocolate.
  4. Forma bolitas de 1-1 ½ pulgada. Obtendrás de 20-22 galletitas
  5. Congela las bolitas por 12-24 horas antes de hornearlas
  6. Hornea a 350 F por 10-12 minutos.

Disfruta de las galletitas con familia y amigos! Estaremos compartiendo más postres navideños. Puedes seguirme en página de facebook nutri-kids GT.

Paulina Noriega, RD

Registered Dietitian

Pennsylvania

 

 

 

4 TIPS para un buen DESAYUNO de tus peques!

Que te viene a la mente cuando piensas en desayuno? Yo podría decir: temprano, rápido, importante, no ideas y poco tiempo para prepararlo. Muchas veces debido al tiempo u otras barreras tus peques se saltan el desayuno o comen algo rápido y posiblemente con poco valor nutricional.

Estudios han demostrado que el desayuno es uno de los tiempos más importantes en el día. Esto se debe fotoninosencolea que es la primera comida después de un largo periodo de ayuno en donde las reservas han sido usadas durante la noche. Una revisión de 36 estudios en donde comparan niños que desayunan vs. niños que se saltan el desayuno ha concluido que todos aquellos que han desayunado han tenido beneficios en comportamiento, rendimiento escolar y salud en general. También han revelado que los niños que desayunaron obtuvieron mejores notas, concentración y es mas probable que tengan un peso apropiado para su edad.

Quiero compartir contigo algunos tips para un desayuno exitoso!

  1. Planifica, planifica y planifica

Generalmente entre semana todos tiene que salir corriendo por la puerta para llegar a todas las actividades diarias. Te recomiendo que planifiques una noche anterior el desayuno del día siguiente. Esto te ayudara a tener tiempo para ver opciones. Considera ideas simples y rápidas como los son; cereal con leche, yogurt con cereal o granola, o una rodaja de queso con un pedazo de fruta. Si tienes en casa un peque que se queja que de mañana no tiene hambre puedes mandarle leche o yogurt para que lo consuma camino a la parada de bus o camino al colegio. Convierte esto en una rutina tanto para ti en la planificación como para tu peque en saber que es importante que desayune.

proteina

  1. Proteína = Poder

Muchas veces olvidamos incluir algo con proteína en nuestro desayuno. Agregarle proteína al desayuno de tus peques los ayudará a mantenerse llenos por un período mas largo. De esta manera podrán concentrarse mas en las diferentes actividades. Trata de incluir: huevos, leche, yogurt, queso, carnes bajas en grasa o mantequilla de maní con pan tostado. Recuerda si tu peque tiene menos de 2 años es recomendado darle lácteos y sus derivados hechos con leche entera. Estos peques necesitan esta extra grasa para el desarrollo y crecimiento. Puedes dejar volar tu imaginación y prepara algo como una quesadilla o un revuelto de tofu y vegetales.

  1. Agrega un grano entero

El consumo de granos enteros le dará a tus hijos una bomba de nutrientes. Bomba? Y esto por que? Esto es debido a que aportan carbohidratos, vitaminas del complejo B, fibra, antioxidantes y minerales (hierro, magnesio, zinc y cobre). Algunos ejemplos son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz y amaranto, entre otros. Te recomiendo añadir a el desayuno de tus pequeños productos elaborados con granos enteros ya que estos le estarán aportando nutrientes necesarios para su crecimiento y adicionalmente tienden a digeriste mas lentamente aportando a tus peques horas de buena energía.

Algunas ideas? Puedes preparar un sándwich de huevo con pan de grano entero o acompañar los huevos con una tortilla, adiciona una cucharada de avena en hojuelas al yogurt o smoothie o puedes prepara waffles/panqueques de avena. Como saber que es un grano entero? Puedes leer la lista de ingredientes los cuales deben de listar granos enteros o si esto es confuso puedes buscar en el paquete del producto el sello de grano entero.

  1. Forma un arcoíris

El desayuno es una buena oportunidad para incluir frutas y verduras a la dieta de tu hijos. Estos son importantes ya que aportan importantes vitaminas como lo son vitamina C, A y ácido fólico, entre otras. Además contienen buena cantidad de fibra así que pueden ayudar a mantener saludable el tracto digestivo de tus hijos. Selecciona frutas y verduras de varios colores (verdes, amarillos, rojo, azul, morado y blanco). Puedes usar los diferentes colores para hacerlo divertido! Cada color es importante en una dieta balanceada. Por ejemplo las frutas de color rojo son buenas para el corazón mientras que amarillas y anaranjadas ayudan a mejorar el sistema ifruits-2nmunológico. Algunas ideas de cómo darle color a el desayuno: puedes cortar trocitos de banano en el yogurt o cereal, rodajas de manzana con mantequilla de maní y granola, decora la avena con arándanos y frambuesa, prepara waffles con la fruta favorita de tu pequeño, agrégale espinaca y tomate a el omelette, o incorporar chile pimiento y hongos en un muffin de huevo.

Suerte y éxitos en todas las actividades!!! y recuerda nada como comenzar el día con un desayuno completo y balanceado.

Mas adelante estaré compartiendo con ustedes algunas de mis recetas para el desayuno. Stay tuned!!!

Paulina Noriega, RD, LDN

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US.

Preparándote para introducir alimentos? 4 cosas que te aconsejo tener.

Estas por experimentar una etapa muy emocionante, el iniciar alimentos! Es importante que tu bebé aprenda la rutina alrededor de la comida. A continuación 4 cosas que te aconsejo tener.

  1. Silla para comer

Es fundamental tener un espacio dedicado a la introducción de alimentos. Esto es muy importante ya que con el pasar de las días tu bebé creará una relación entre la silla para comer y la acción de comer. Existen varios estilos en el mercado. Sin embargo estos son los dos estilos que te recomiendo ya que le brindaran a tu peque un buen soporte y le ayudará a mantener una buena postura.

  • Silla para comer tradicional:

high chairEs la típica silla de comer, estoy segura es la que has visto mas seguido. Las ventajas son: fácil de ensamblar, existen varios diseños y con ello precios. Las desventajas son: ocupa espacio y muchas veces no es fácil de doblar y guardar. Detalles que tienes que tomar en cuenta:

– inclinación del respaldo; te recomiendo tenerlo alrededor de 90 grados para que tu bebé tenga un posición adecuada y con esto facilitar el paso de alimentos de su boca al estómago

– soporte de pies ajustables; en lo posible que tu bebé pueda descansar los pies.

  • Space saver

La característica interesante de esta silla es que puedes usarla en casi cualquier silla. Las ventajas son: no ocupa mucho espacio, es fácil de guardar y puede ser ensamblada en casi todo tipo de silla de tu casa. Las desventajas son: puede tomar tiempo en ensamblarla y puede que la silla de tu casa reciba un poco de comida.

space saver 2No existe una opción mejor que la otra, solo tienes que tomar en cuenta que es lo que te queda mejor a ti y a tu rutina diaria.

  1. Cucharas poco profundas

Me recuerdo cuando estaba buscando emocionada todo lo que necesitaba para darle de comer a mi bebé por primera vez. Quería encontrar la cuchara mas plana que existiera a la spoonsventa. Esto es importante ya que cuando los bebés inician la alimentación, la habilidad de juntar los labios cuando la cuchara entra a su boca esta en desarrollo. Por ello es importante iniciar con una cuchara poco profunda para que la toma de la papilla se les facilite.

  1. Platos para comer

Te puedes preguntar, que tan importante éstos pueden ser? Son importantes por que estarán en contacto con la comida de tu peque. Te aconsejo comprar platitos profundos, no tan grandes para que sea mas fácil agarrar la papilla con la cuchara. Otra característica que tienes que buscar es el material. Estos deben ser  libres de Bisfenol A (BPA). El BPA es un químico industrial utilizado en la fabricación  de plásticos. Varios investigadores han demostrado que este químico puede filtrarse en la comida y/o bebidas que entre en contacto con él. Existen posibles riesgo a la salud relacionados con la exposicbowlión con BPA.

Después de varias investigaciones, te puedo recomendar comprar platos de silicona. Lo mas importante es que este material no trasmite ningún tipo de químico a los alimentos o bebidas. Además resiste temperaturas extremas, es flexible y fácil de limpiar.

  1. Sippy cup

Existen muchas opciones en el mercado. A mi bebé le funcionaron muy bien los siguientes estilos:

Te recomiendo probar 1-2 estilos y evaluar que sippy cup le funciona mas a tu bebé. Con el tiempo tu peque va a ir acostumbrándose al sippy cup y sus habilidades van a ir mejorando. Por esto, puede que tengas que ir cambiando de igual manera el tipo de tacita que utiliza.

Como mencione en el pasado, es importante que tu pequeño aprenda una rutina alrededor de la comida. Por lo que te recomiendo ofrecer los líquidos  hasta el final, esto para evitar que ellos reemplacen los nutrientes de los alimentos.

Te deseo todo lo mejor en esta nueva etapa! Se que puede ser estresante, pero recuerda disfrutarlo por que solo sucede una vez en la vida de tu bebé!

Paulina Noriega, RD, LDN

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US.

 

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Planeas dar leche materna? 8 consejos que toda mamá debería saber!

Hola Mamá,

El día que te enteras que estas esperando a una personita especial que acompañará tu vida y dependerá de tu cuidado vienen a mi mente muchos sentimientos! Tantas alegrías y con esto tantas elecciones y opciones. Solo tienes que saber desde ya, que no existe una mejor opción que la otra. La mejor opción es la que te hace feliz a ti y a tu bebe.

Después de pensarlo, escuchar consejos, leer, etc. Has tomado la decisión de dar leche materna! Ahora quiero compartir contigo algunos consejos, espero sean útiles.

  1. Programa tu mente; Se positiva hacia tu leche.

No existe nada mejor que creer en ti misma y creer que puedes lograrlo. Amamantar a tu bebe es una experiencia única pero conlleva algunos retos y pruebas. En mi experiencia algunas frases que me ayudaron a seguir fueron “tu puedes, lo estás haciendo bien”, “es increíble cuanta leche tienes”, “esto es algo muy bueno para mi peque”.

  1. Inicio difícil, como lograr darle a tu bebe el calostro!!!

El calostro, es el alimento que contiene todos los nutrientes necesarios para tu bebe después del parto. También proporciona protección contra virus y bacterias. Por éstas y muchas razones más es importante lograr que tu bebe consuma el calostro.

La mayoría de recién nacidos son capaces de mamar sin ninguna dificultad pero si este no es tu caso, quiero que sepas lo siguiente: Puedes usar el sacaleches para extraer el calostro de tus pechos y dárselo a tu bebe con tu dedo (asegúrate de lavar tus manos), gotero o jeringa (sin aguja). Siempre consulta con tu médico.

  1. Sacarte leche

Te aconsejo ir haciendo tu banco de leche poco a poco por varias razones; por ejemplo: tienes que ir de regreso al trabajo o tienes una cita con el doctor y alguien mhands free braas cuidará a tu bebe, o simplemente no podrás estar con el bebe por unas horas.
Para lograr que sea un proceso fácil, necesitaras un sacaleches. Existen varias opciones disponibles sin embargo te aconsejo el eléctrico y si puedes tener un bra “hands free” mucho mejor. Puedes iniciar con una sesión al día. Te aconsejo hacerlo por las mañanas ya que tendemos a tener una mayor cantidad de leche. Recuerda si al principio recolectas menos de una onza, esta bien, no te preocupes poco a poco va a ir aumentando.

  1. Busto en Crecimiento

Durante el embarazo el tamaño de tu pecho puede cambiar; de igual manera puede cambiar después que esta establecida la leche (día 2-5 post parto). Es muy importante que estés segura que el bra que estas usando es la talla correcta, no es extraño que tengas que cambiarlo algunas veces

  1. Lo que comes importa

Concéntrate en seleccionar opciones saludables. Opta por alimentos ricos en proteína, por ejemplo: carnes magras, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y pescado (bajo en mercurio). Selecciona granos enteros, por ejemplo: arroz, pasta y pan integral.

fruits and veggiesDe igual manera consume una buena cantidad de verduras y frutas asegurándote de incluir todos los colores posibles. Tener una dieta saludable y variada es importante para tu salud y producción de leche. Además puede jugar un papel importante en el sabor de tu leche permitiendo exponer a tu bebe a varios sabores desde una pequeña edad.

Según un articulo publicado en “The Academy of Nutrition and Dietetics” los bebes que han recibido leche materna se adaptan muy bien a los diferentes sabores. Cuando llega el tiempo de introducir alimentos, aceptan los alimentos de una mejor forma comparados con un bebe alimentado con fórmula.

  1. Conoces varios baños? es una buena señal

Bebe, bebe y bebe agua !!! Preferiblemente antes que sientas sed. “La Clínica Mayo” recomienda tener acceso a una vaso de agua cada vez que alimentas a tu bebe. Toma mas agua si tú orina luce de color amarillo obscuro.

  1. Cafecito de mañana o tarde

Nada puede reemplazar la sensación de un café por la mañana. Si estas dando de mamar no quiere decir que nunca puedes disfrutar de tu café, solo tienes que limitar el consumo a 2-3 tazas al día. Te aconsejo no tomar mas de esta cantidad ya que mucha cafeína en la leche materna puede agitar al bebe e interferir con el sueño.

  1. Medicamentos

Siempre consulta a tu médico antes de tomar cualquier medicamento por mas común que este sea.

 

Mucha suerte con esta nueva etapa y recuerda que no existe mejor opción que otra.

La mejor opción es lo que te hace feliz a ti y a tu bebe.

 

Paulina Noriega, RD, LDN

Nutricionista Pediátrica

Pennsylvania, US.