Sientes que todas las mañanas tienes un reto al preparar el desayuno? Te preguntas que puedo preparar para mi hijos que sea saludable, rápido y delicioso? Hoy compartiré contigo 3 recetas que pueden ser muy útiles para tu diario vivir.
Waffles + avena + camote
Esta receta esta llena de sabor y nutrientes ya que entre los ingredientes encontramos: harina de trigo integral, yogurt y avena. Además la consistencia es perfecta para todos aquellos peques que esta comenzando a comer alimentos sólidos. Bueno… es hora de hacer waffles!!!
En un contenedor hondo agrega todos los ingredientes secos: harina de trigo integral, avena, polvo de hornear y canela. (no olvides cernir la harina y polvo de hornear). Es hora de un poco de acción; agregar los ingredientes líquidos! Esta es una mezcla de leche, yogurt, huevos, aceite de oliva, puré de camote y miel. Para todos aquellos peques menores de un año puedes sustituir la miel por azúcar morena. Mueve la mezcla hasta que este combinado y déjala reposar por unos minutos. Dato importante: en esta receta estoy usando puré de camote pero puedes substituirlo por puré de manzana, pera, durazno, banano, entre otros. Siguiente paso, alista tu wafflera!
Si tienes un peque menor de un año puedes usar 2 cucharadas de la masa para obtener un waffle ideal para su edad. Para peques entre 1-3 años puedes usar ¼ taza. Se que puede ser un reto hacer esto entre semana. Una excelente noticia! Estos waffles tiene un buen sabor después de ser congelados.
¿Qué necesitas?
1 ½ taza harina de trigo integral
1 taza de avena *
3 cucharaditas de polvo de hornear
1 cucharadita de canela en polvo
2 huevos
1 taza de leche
½ taza de yogurt**
2 cucharadas de aceite de oliva
4 onzas de puré de camote
2 cucharadas de miel o azúcar morena
¿Cómo lo preparas?
- En un contenedor mezcla la harina de trigo integral, avena, polvo de hornear, canela en polvo y sal
- Agrega los huevos, leche, yogurt, aceite, puré y miel o azúcar. Mueve hasta que los ingredientes estén mezclados. Deja reposar la masa alrededor de 10 minutos mientras esta lista la wafflera.
- Si necesitas que la mezcla este un poco mas líquida puedes agregarle 1-2 cucharadas de leche.
- Para hacer una porción perfecta para niños menores de un año, agrega 2 cucharadas de la masa en la wafflera. Si es para niños mayores de un año, agrega ¼ taza de la mezcla.
* El grano de la avena puede ser difícil de masticar para niños menores de un año. Puedes poner la avena en el procesador de alimentos para lograr un grano mas pequeño.
** Para niños menores de dos años asegúrate de usar yogurt de leche entera no bajo en grasa.
Revuelto de TOFU
Te presento otra opción! Es una buena alternativa a un desayuno típico de huevo. El tofu es una buena fuente de proteína vegetal. Además es rico en calcio, hierro, magnesio, zinc, y vitamina B1, entre otros.
Para elaborar esta receta necesitarás tomates cereza (cherry tomato), tofu, pimienta y espinaca o chile pimiento de varios colores. Ya que tienes todos los ingredientes estamos listos para comenzar! Corta por la mitad los tomates cereza o en pedazos pequeños el tomate que tengas disponible. Calienta un sartén, agrega un poco de aceite de canola ( en mi preferencia) y saltea el tomate con la espinaca. El siguiente paso es cortar el tofu y lograr pedazos de tamaño perfecto para comer. Para hacer esto puedes usar un tenedor.
Calienta nuevamente el sartén. Agrega un poco de aceite de canola, tofu en pedazos y pimienta. Puedes cocinar esta mezcla en fuego mediano por alrededor de 10 minutos. Paso final mezcla todos los ingredientes: tofu + tomate y espinaca y prepárate para disfrutar un platillo delicioso y nutritivo. Tu peque pueden disfrutar el revuelto de tofu sobre una rodaja de pan integral tostado.
¿Qué necesitas?
10 tomates cereza
7 onzas de tofu
pimienta
2-3 pedazos de pan integral
2-3 tazas de espinaca
¿Cómo lo preparas?
- Corta a la mitad los tomates cereza
- Calienta un sartén. Agrega aceite de canola y saltea el tomate con la espinaca.
- Corta el tofu y utiliza un tenedor para lograr pedazos pequeños, fáciles de comer.
- Calienta nuevamente el sartén. Agrega aceite de canola, tofu y pimienta. Cocina a fuego mediano por alrededor de 10 minutos.
- Mezcla el tomate y espinaca con el tofu. Disfruta!
Mini Muffins de Huevo, Queso y Vegetales
Esta es una de las recetas mas útiles que tengo en el repertorio de platillos en casa.
Por qué? Es fácil de preparar, puedes hacerlo con anticipación, tiene una textura semi suave (ideal para los peques que comienzan con alimentos sólidos) y es una combinación perfecta de proteína + grasa + verduras. Es importante que tus pequeños consuman alrededor de 4 huevos a la semana esto con la idea de asegurarse que están recibiendo los nutrientes que necesitan. Los hueves son fuente importante de proteína, luteína, omega-3, vitamina D, B12 y ácido fólico, entre otros. Todos estos nutrientes ayudan a la regeneración de tejidos, desarrollo del cerebro, mantener huesos saludables y desarrollo del sistema nervioso. Ahora que sabemos todos los beneficios, comencemos!!!
Antes que todo prepara el horno! 350 F y engrasa alrededor de 12 muffins. En un contenedor mediano mezcla todos los ingredientes: huevos, chile pimientos y quesos (cottage, cheddar y parmesano). Llena el molde de muffins cerca del borde y hornearlos por 16-18 minutos. Estos deben quedar firmes y con color dorado.
Puedes esperar 5 minutos a que enfríen para que estén a temperatura ideal para servirles a tus peques. Dato importante, pueden pasar 3 días en el refrigerador y estar perfectos para comer o puedes congelarlos. Si los congelas, te recomiendo guardarlos en una bolsa ziploc especial para congelador y trata de sacarles todo el aire cuando cierres la bolsa.
¿Qué necesitas?
2 huevos revueltos
¼ taza de chile pimientos en cubos pequeños
½ taza de queso cottage
¼ taza de queso cheddar rallado
2 cucharadas de queso parmesano
¿Cómo lo preparas?
- Calienta el horno a 350 grados y engrasa alrededor de 12 mini muffins
- En un contenedor mediano, mezcla todos los ingredientes.
- Llena los mini muffins cerca del borde. Hornea los muffins alrededor de 16-18 minutos o hasta que estén firmes. Espera 5 minutos antes de servirlos para que estén a una buena temperatura para comer.
Puedes hacer estos muffins en varias versiones. Por ejemplo: reemplazar el chile pimiento por zanahoria, espinaca, kale y calabacín, entre otros. Puedes usar queso ricotta en lugar de cottage. Si quieres hacer muffins de tamaño regular dobla la receta y hornea los muffins por 25-28minutos.
Suerte y éxitos en todas las actividades!!!
Paulina Noriega, RD, LDN
Nutricionista Pediátrica
Pennsylvania, US
nutri-kids.com 