Saludos a todos nuestros seguidores!
Quería compartir con ustedes estas ideas de loncheras saludables y nutritivas.
Algunos peques están iniciando el ciclo escolar y otros están por terminarlo de ambas formas muchos éxitos!
El tema de las loncheras es un reto para los padres de familia ya que muchas veces nos quedamos sin ideas o tiempo para hacerlas. Recuerden la planificación es el éxito! Esto nos permite pensar con tiempo y estar preparados para proveer a nuestros peques alimentos saludables.
Aquí les van unas opciones!
Lunes:
– Sandwich de ensalada de pollo con aderezo de yogurt ( o un poco de mayonesa), tomate y lechuga
– Papas en rodajas al horno hechas en casa
– Nueces combinadas y pasas
– Trozos de piña con uvas ( menores de 4 años partir uvas a la mitad)
Martes:
– Rollitos de jamón y queso con tortilla de maíz
– Zanahorias con aderezo ranch
– Fresas
– Banana sushi: rodajas de banano con mantequilla de maní alrededor decorados con chispas de chocolate altas en cacao y anisillos
Miércoles:
– Bolitas de arroz y frijol con queso crema
– Trocitos de queso mozzarella y tomates con aceite de oliva y hierbas italianas
– Naranja con pepita y limón
– Pasas
Jueves:
– Mixtas Guatemaltecas: tortillas de maíz o galletitas de maíz horneada con guacamol y salchicha partida por la mitad. Para niños menores de 4 años puede ser la salchicha en tiras o en trozos pequeños.
– Trocitos de queso
– Fresas
– Tiras de apio con aderezo de yogurt
Viernes:
– Pizza hecha en casa con pan pita (mozzarella, vegetales, jamón o pollo)
– Zanahorias con aderezo. Peques menores de 4 años zanahorias cocidas en trocitos
– Palito de queso
– Mandarina
Super importante, para que una lonchera sea lo más completa posible necesitan un carbohidrato ( galletas, arroz, tortillas, pan integral, quinoa, etc) fruta y/o verdura, proteína ( pollo, carne, jamón, frijoles, garbanzos, lentejas, entre otros) y lácteo ( yogurt, queso o leche)
Estas ideas también pueden ser usadas como opción de almuerzo o cena para los peques que no van aun al cole.
Muchos éxitos para todos!!!
Paulina Noriega RD, LDN
Registered Dietitian
Nutricionista Pediátrica
Pennsylvania, US
La Vitamina C tiene varias funciones, una de las más conocidas es fortalecer el sistema inmune y de esta manera ayudar al cuerpo a luchar contra enfermedades o infecciones. También ayuda a formar y reparar las células de la sangre, huesos y tejidos. Facilita la absorción de hierro proveniente de los alimentos. Ayuda en la cicatrización de heridas y es importante para la construcción de huesos y dientes fuertes!
Durante la niñez y adolescencia, los peques necesitan suficiente Calcio para la construcción de huesos. Éste proceso se completa al final de la adolescencia. También es importante para la coagulación y para el funcionamiento de los nervios, músculo y corazón.
En años recientes se han hecho famosas varias dietas en donde se eliminan o reducen los carbohidratos. Pero… ¿Son estas ideas buenas para la dieta de nuestros peques?
El consumo de proteína es esencial en la dieta de nuestros peques! La proteína es un componente de las células del cuerpo. Es importante para la construcción, mantenimiento y reparación de tejidos. La proteína también funciona como anticuerpo para ayudar al funcionamiento del sistema inmune. Si esto no es suficiente! Participa en la producción de hemoglobina, la parte de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo!
Es una de las vitaminas del complejo B. Folato es necesario para el crecimiento y desarrollo saludable de las células del cuerpo. La falta de éste nutriente puede causar anemia. Algunos alimentos fuente de folato: Granos enteros, lentejas, garbanzos, espárragos, espinaca, frijoles, brócoli, fresas, entre otros.
Una dieta rica en fibra puede prevenir constipación y ayudar a mantener una buena salud intestinal. También puede jugar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiacas y cáncer.
El Hierro es un mineral que ayuda a la formación de la sangre. Éste se encuentra en la hemoglobina. La hemoglobina es la que transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo. La falta o mínimo consumo de este mineral puede afectar negativamente el proceso de crecimiento y desarrollo de tu hijo. Es importante que todo peque a partir de los 6 meses de edad consuma alimentos ricos en Hierro (apropiados para la edad).
Las grasas son fuente de energía para los peques! Ingerir una cantidad suficiente de grasa es fundamental para el crecimiento y desarrollo. Las grasas contribuyen a un buen desarrollo del cerebro y sistema nervioso. También ayudan a la absorción de vitaminas (A,D,E y K) y son componentes básicos de las hormonas.
La Vitamina A tiene varias funciones en el cuerpo. Esta vitamina favorece la buena visión. También mantiene la piel saludable y previene infecciones. Alimentos fuentes de Vitamina A:
tamaño y forma. Al inicio tu bebé solo será capaz de agarrar los alimentos con toda la mano usando su palma y no solo los dedos. Debido a esto es importante que los pedazos de comida sean grandes y gruesos para facilitar el proceso. Poco a poco tu bebé desarrollara destrezas más finas y podrá manejar alimentos más pequeños con diferentes texturas. Observa a tu bebé para ir monitoreando que alimentos y texturas puede manejar con el tiempo. Con el uso de esta técnica es súper importante, y lo escribiré en mayúsculas, tu BEBÉ ESTÁ EN CONTROL de lo que lleva a la boca. Como padres NUNCA deben ponerle el alimento adentro de la boca.
alimentos pueden ser al vapor, cocidos, horneados, a la parilla, entre otros.
La introducción de alimentos por medio de purés ha sido una técnica usada ya por varios años y es tal vez una de las más conocidas. Como su nombre lo indica consiste en lograr una consistencia de puré para toda aquella comida q le ofrecerás a tu bebé. Con el uso de esta técnica iras introduciendo alimentos sólidos poco a poco. A lo largo del tiempo tendrás que ir modificando la consistencia desde semi-líquida hacia la fruta/ verdura machacada con un tenedor y finalmente alimentos sólidos. No existe nada escrito sobre a que edad tu pequeño estará listo para iniciar este cambio.
La lonchera puede ser otra oportunidad de poner en contacto a nuestros peques con las frutas y verduras. Estas son importantes en la lonchera por que nos ayuda a darle color! Pero también son esenciales ya que aportan vitaminas y minerales necesarios para el constante crecimiento de tus hijos. Éstas también son fuente de fibra ayudando a la salud intestinal. Te recomiendo que lo presentes de una forma atractiva. Puedes cortar la fruta en diferentes formas, formar figuras, o arreglarlas en forma de pinchos de todos colores. También es importante que sean fácil de consumir por ejemplo: en lugar de mandar una naranja completa, pela y corta en pedazos, corta la manzana en rodajas y agrega un poco de limón, utiliza zanahorias bebés o ralladas en lugar de una zanahoria grande. De esta manera las frutas y verduras serán mas atractivas a los ojos de tu peque.
olvida preguntarle a nuestros hijos que le gustaría comer. Por supuesto, en pocos casos vamos a tener una respuesta como: espinaca, tomate, zanahoria y pan integral. Pero es importante incluir algunas de sus ideas haciéndolas nutritivas. Si algunos gustos son los siguientes:
La lonchera tiene que tener colores! Es una forma de hacer nuestro menú algo atractivo para la vista de nuestros peques. Probablemente si tenemos una lonchera de color blanco: pan integral con queso, Cheerios, banano y almendras no será tan atractivo como: Pan integral con queso, pinchitos de fresas y uvas (cortadas a la mitad), yogurt decorado con moras o arándanos y trocitos de aguacate. Otra razón importante de formar un arco iris es asegurarnos que estamos aportando una variedad de vitaminas y minerales a la dieta de nuestros hijos.
rellenos, botonetas , galletas rellenas, gomitas, entre otros. Estos gustos podemos reemplazarlas con ideas nutritivas. Por ejemplo:
Esto pasa muy seguido por la razón que como padres nos preocupamos por que nuestros hijos coman bien. Levanten la mano si les parece conocido! El Por si? Por si no le gusta esto mejor mando los dos opciones, por si esta muy hambriento o por si hace mucha actividad…
